කිරි සහ කිරි ආහාර දිනපතා පරිභෝජනය කළ යුතුද?

healthy-family-using-milk
– සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ පෝෂණ අංශයේ ප්‍රකාශනයක් ඇසුරෙනි –

කිරි, ඕනෑම වයස් කාණ්ඩයකට සුදුසු වූ, කාබෝහයිඩ්‍රේට (ලැක්ටෝස්) මේද, ප්‍රෝටීන, විටමින් හා ඛනිජ ලවණ අඩංගු සම්පූර්ණ ආහාරයකි. මාස 6 ට අඩු දරුවන් සඳහා මව්කිරි අනිවාර්ය අතර, අනෙකුත් කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන මෙම වයස් කාණ්ඩය සඳහා සුදුසු නොවේ. ළමුන් හා යෞවන අවදියේ පසුවන අය සඳහා කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන පරිභෝජනයට ගැනීම වැදගත් අතර, ඔවුන්ගේ දත් හා අස්ථී වර්ධනය සඳහා මෙය අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙම අවදියේ සිදුවන සීඝ්‍ර වර්ධනය උදෙසා අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක වන කැල්සියම් හා පොස්පරස් කිරිවල බහුල අතර, පැණි බීම වෙනුවට කිරි බීම සඳහා යොමුවීම ඉතා වැදගත් වේ.

විටමින් :

කිරිවල සැළකිය යුතු ප්‍රමාණයක් විටමින් බී සංකීර්ණයට අයත් විටමින් අඩංගු වේ. විශේෂයෙන් කිරි වල අඩංගු බී 12 විටමිනය ස්නායු පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට මෙන්ම රතු රුදිරාණු නිෂ්පාදනයට ද වැදගත් වේ. සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි, විටමින් ඒ වලින් පොහොසත් අතර, මේද රහිත හෝ අඩු මේද කිරි වල විටමින් ඒ අන්තර්ගතය ඉතා අල්පය. මේද රහිත හෝ අඩු මේද කිරි වල මේදයේ දියවන විටමින් අන්තරව්ගතය ඉතා අඩු වුවත් නැවත එකතු කිරීම හෝ බලකරණය තුලින් මෙම විටමින් නැවත ආහාරයට එකතු කල හැකිය.

ඛනිජ ලවණ :

කැල්සියම් හා පොස්පරස් බහුල ආහාරයක් වන කිරි, අස්ථී සහ දත් වර්ධනයට වැදගත් වේ. කිරි වල අඩංගු කැල්සියම් ශරීරයට පහසුවෙන් අවශෝෂණය වේ. එමෙන්ම සම්පුර්ණ යොදය සහිත කිරිවල අන්තර්ගත කැල්සියම් ප්‍රමාණය හා මේද රහිත කිරිවල අන්තර්ගත කැල්සියම් ප්‍රමාණය එක සමානය. ජීවිතයේ පසු කාලයේදී වැලඳිය හැකි ඕස්ටියෝපොරෝසිස් නැමති අස්ථී තුනී වීමේ රෝගය වළක්වා ගැනීම සඳහා දිනපතා කිරි හෝ කිරි ආහාර පරිභෝජනයට ගැනීම යෝග්‍යය.

මේදය :

දිනකට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් සැලකිය යුතු ප්‍රමාණයක් ලබාදීම සඳහා කිරි වල අඩංගු මේදය දායක වෙයි. සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරිවල සංතෘප්ත මේදය බහුලය. එහෙත් මේද රහිත කිරිවල මේදය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඇති අතර, අඩු මේද සහිත කිරිවල මේදය හරි අඩකටත් වඩා අඩුවෙන් අඩංගු වේ. මේද රහිත කිරි වැඩිහිටියන්ට, අධිබරැති දරුවන්ට හා රුධිරවාහිණි අවහිරතා රෝග ඇති අයට වඩා යෝග්‍ය වේ. එයට හේතුව වන්නේ කිරිවල ඇති මේදය රුධිර වාහිණිවල තැන්පත් වීමයි. මේදය අඩු කිරිවල අඩංගු ශක්ති ප්‍රමාණය, අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල හා මේදයේ දියවන විටමින් වර්ග අඩු බැවින් කිරිපිටි නිර්දේශ කරන අවස්ථාවලදී, අවුරුදු දෙකට අඩු දරුවන් සඳහා මේද රහිත කිරි භාවිතය සුදුසු නොවේ.

සීනි :

කිරිවල අඩංගු සීනි ලැක්ටෝස් ලෙස නම් කරයි. කිරිවල අඩංගු ලැක්ටෝස් එදිනෙදා භාවිතයට ගැනෙන සුදු හා දුඹුරු සිනි මෙන් දත් දිරායාම කෙරෙහි එතරම් බලපෑමක් ඇති නොකරයි.

කිරි ආහාර

මුදවපු කිරි : 

මුදවපු කිරි හා යෝගට් ශ්‍රී ලංකාවේ බහුලව භාවිත කරන කිරි ආහාර වේ. යෝගට් හා මුදවපු කිරි නිෂ්පාදනයේදී කිරි පැසවීමකට ලක් කරයි. එමගින් එහි විටමින් බී සංයුතිය ඉහළ යයි. මුදවපු කිරි හා යෝගට්වල ඇති ඉහළ ප්‍රෝටීන් සංයුතිය, එහි ඇති කැල්සියම් ශරීරයට අවශෝෂණය කිරීම කාර්යක‍ෂම කරයි.

මී කිරි මේදයෙන් ඉහළය. එබැවින් එළකිරිවලින් සාදන ලද මුදවපු කිරිවලට වඩා මී කිරිවලින් සාදන ලද මුදවපු කිරි හොඳින් ඝනවේ.

යෝගට්:

යෝගට් නිෂ්පාදනයට යොදා ගන්නා බැක්ටීරියාවන් මිනිසාට සෞඛ්‍යමය හිතකර ප්‍රතිලාභ ලබා දෙයි. සමහර යෝගට් වර්ග නිෂ්පාදනයේදී හිතකර බැක්ටීරියා (ප්‍රෝබයෝටික්ස්) වර්ග එකතු කරයි. එය ආහාර ජීරන පද්ධතියේ නිසි ක්‍රියාකාරිත්වයට උදව් කරයි.

චීස් :

චීස්, කිරි මෙන්ම පෝෂණ ගුණයෙන් අනූන ආහාරයකි. එහෙත් චීස්වල සංතෘප්ත මේදය සහ එකතු කරන ලද ලුනු ඉහළ මට්ටමක පවතී. එම නිසා සම්පූර්ණ යොදය අඩංගු චීස් ආහාරයට ගැනීමේදී සැලකිලිමත් වන්න.

ලැක්ටෝස් ආසාත්මිකතාවය :

කිරි විශාල ප්‍රමාණයක් (කිරි මිලි ලීටර් 500 හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක්) එකවර පානය කිරීම නිසා පාචනය, බඩ පිපුම වැනි උදරයේ ආසාත්මිකතාවයන් සමහර පුද්ගලයින්ට ඇති විය හැක. මෙය ලැක්ටෝස් ආසාත්මිකතාවය ලෙස හඳුන්වයි. එවැනි පුද්ගලයින්, කිරි භාවිතයේදී එය ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් (වීදුරු 1/4) බැගින් මුලින් ගෙන ප්‍රමාණය ක්‍රම ක්‍රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. මුදවපු කිරි හා යෝගට්වල අඩංගු ලැක්ටෝස් පැසවීමේදී ලැක්ටික් අම්ලය බවට පත්වේ, එමනිසා ලැක්ටෝස් ආසාත්මිකතාව ඇති අයට මෙවැනි ආහාර වඩා සුදුසුය. ආහාර වේලකින් පසු කිරි ස්වල්ප ප්‍රමාණයක් පානය කිරීම හෝ යෝගට් හෝ මුදවපු කිරි ආහාරයට ගැනීම මගින් මෙම තත්ත්වය පාලනය කරගත හැක. තවද කිරිවල අඩංගු ප්‍රෝටීන සඳහා ආසාත්මිකතාව දක්වන අයට සෝයා කිරි යෝග්‍ය වේ.

දීර්ඝ කාලයක සිට අස්ථී තුනී වීම සහ අස්ථී ඝණත්වය අඩු වීම නිසා අස්ථී බිඳී යාමේ තත්ත්වය වන ඔස්ටියෝපොරෝසිස්  වලක්වා ගැනීමට කුඩා කල සිට කිරි හා කිරි ආහාර දිනපතා ආහාරයට එකතු කර ගැනීම යෝග්‍ය වේ.

අප විසින් දිනකට පරිභෝජනය කළ යුතු කිරි ප්‍රමාණය

  • නැවුම් කිරි පීරිසි කෝප්ප / වීදුරු 1ක් (මිලි ලීටර් 200)
  • මුදවපු කිරි පීරිසි කෝප්ප 1ක් (මිලි ලීටර් 100) හෝ යෝගට් 1 ක්
  • පිටි කිරි මේස හැඳි 2 ක් යොදා සාදන ලද කිරි වීදුරු 1 ක්

ඉහත සඳහන් කිරි හෝ කිරි ආහාරවලින් 1 ක් හෝ 2 ක් දිනපතා ගැනීම ඕනෑම අයෙකුට සුදුසු වේ. එහෙත් ළමුන්, යොවුල් වියේ පසු වන්නන්, ගර්භණී හා කිරි දෙන මවුවරුන්ගේ කැල්සියම් අවශ්‍යතාවය ඉහළ බැවින්, කිරි හෝ කිිරි ආහාර දෙකක් දිනපතා ගැනීම සුදුසු වේ.

– ශ්‍රී ලාංකිකයන් සඳහා ආහාර පිළිබඳ උපදෙස් කෘතිය ඇසුරෙනි –
සෞඛ්‍ය අමාත්‍යාංශයේ පෝෂණ අංශයේ අවසරය සහිතව පල කරන ලදී.

 

ඔබට මේ ලිපිය උපකාරී  වුනා නේද? ඔබව දැනුවත් කල මේ ලිපිය තවත් පිරිසකගේ දැනුවත් බවට අවැසි නිසාම දැන්ම Share කර ඔබේ යුතුකම ඉටු කරන්න. ස්තුතියි !

SHARE
අප වෙබ් අඩවියට වරින් වර ලිපි සපයන බාහිර ලියුම්කරුවන්ගේ ලිපි සියල්ල මෙම පොදු profile එක හරහා පල කෙරෙනු ඇත.

LEAVE A REPLY